Todos nós já experimentamos isso: você está no meio de um sonho adorável. Talvez você esteja voando. Enquanto você está voando alto, você encontra uma águia. A águia olha para você, abre o bico e – BEEP! BIP! BIP! Seu despertador toca. Acabou o sonho, é hora de levantar.
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Muitas pessoas – crianças e adultos – notam que quando acordam naturalmente do sono, sentem-se mais alertas do que se um alarme ou outra pessoa, como um pai, as acordasse. Por que?
Sou uma neurologista que estuda o cérebro, especificamente o que acontece no cérebro quando você dorme. Também cuido de crianças e adultos que não dormem bem e querem dormir melhor. Minha pesquisa envolve trabalhar com os pais para ajudá-los a ensinar bons hábitos de sono aos filhos.
Para entender como dormir melhor e por que acordar naturalmente do sono ajuda você a se sentir mais alerta, você precisa começar entendendo os ciclos do sono.
O ciclo do sono
O ciclo do sono consiste em quatro fases. Um deles é o REM, que significa movimentos oculares rápidos. Os outros três são estágios não REM. Ao adormecer, você primeiro entra em um estado de sonolência denominado Estágio 1 não-REM.
Isto é seguido por estágios mais profundos do sono, chamados estágios não-REM 2 e 3. Cada estágio não-REM é mais profundo do que o anterior. Então, cerca de 90 minutos depois de adormecer, você entra no quarto estágio, que é o sono REM. Este é um estágio de sono mais leve, onde você realiza grande parte dos seus sonhos. Depois de alguns minutos, você retorna ao sono não REM.
Esses ciclos se repetem durante a noite, com a maioria das pessoas tendo de quatro a seis ciclos de sono não REM alternando com sono REM todas as noites. À medida que a noite avança, os ciclos contêm menos sono não REM e mais sono REM. É por isso que é importante dormir o suficiente, para que o corpo possa dormir o suficiente tanto do sono REM quanto do sono não-REM.
Sono REM X sono não REM
Como pesquisadores como eu sabem que uma pessoa está em sono não-REM versus sono REM? No laboratório do sono, podemos perceber pelas ondas cerebrais, pelos movimentos dos olhos e pela tensão nos músculos, como no queixo. Estes são medidos colocando sensores chamados eletrodos no couro cabeludo, ao redor dos olhos e no queixo.
Esses eletrodos captam a atividade cerebral, que varia de ondas de baixa amplitude (a altura da onda) e relativamente rápidas a ondas de alta amplitude (uma onda mais alta) e relativamente lentas. Quando estamos acordados, a altura das ondas é baixa e as ondas são relativamente rápidas. Em contraste, durante o sono, as ondas ficam mais altas e mais lentas.
O estágio 3 não REM tem as ondas mais altas e mais lentas de todos os estágios do sono. No sono REM, as ondas cerebrais são de baixa amplitude e relativamente rápidas, e os movimentos oculares também são rápidos. As pessoas precisam dos estágios não-REM e REM para ter um cérebro saudável, para que possam aprender e lembrar.
Acordando naturalmente
Quando você acorda sozinho de manhã, geralmente é quando você chega ao fim de qualquer estágio de sono em que estava. Pense nisso como sair do trem quando chega a uma parada na estação. Mas quando um alarme ou outra pessoa o acorda, é como pular do trem entre as paradas, o que pode causar solavancos. É por isso que é bom acordar naturalmente sempre que possível.
Na verdade, as pessoas podem treinar seus cérebros para acordar em um horário consistente todos os dias, o que é um ponto de parada natural. O cérebro tem um relógio interno de 24 horas que determina quando você começa a sentir sono e quando acorda. Isso está relacionado aos nossos ritmos circadianos.
Treinando o cérebro para acordar em um horário consistente
Primeiro, é importante ir para a cama em um horário consistente que lhe permita dormir o suficiente. Se você ficar acordado até tarde fazendo a lição de casa ou olhando para o telefone, isso pode interferir no seu sono e torná-lo dependente de um alarme – ou de seus pais – para acordá-lo.
Outras coisas que podem ajudá-lo a adormecer em um horário saudável incluem praticar atividade física durante o dia e evitar café, refrigerante ou outras bebidas ou alimentos que contenham cafeína. A atividade física aumenta as substâncias químicas cerebrais que facilitam o adormecimento, enquanto a cafeína faz o oposto e mantém você acordado.
Em segundo lugar, você precisa estar atento à luz em seu ambiente. A luz muito tarde da noite, inclusive a das telas, pode interferir na produção cerebral de uma substância química chamada melatonina, que promove o sono. Mas de manhã, ao acordar, você precisa estar exposto à luz.
A luz da manhã ajuda a sincronizar ou alinhar seus ritmos circadianos com o mundo exterior e torna mais fácil adormecer à noite. A maneira mais fácil de fazer isso é abrir as persianas ou cortinas do quarto. No inverno, algumas pessoas usam caixas de luz para simular a luz solar, o que as ajuda a alinhar seus ritmos.
Benefícios de uma boa noite de sono
Uma boa rotina de sono envolve horários consistentes para dormir e acordar e dormir o suficiente regularmente. Isso geralmente significa 9 a 11 horas para crianças em idade escolar que ainda não são adolescentes e 8 a 10 horas para adolescentes.
Isso o ajudará a estar no seu melhor para aprender na escola, a melhorar seu humor, a manter um peso saudável e a promover muitos outros aspectos da saúde.
Beth Ann Malow é professora de Neurologia e Pediatria na Universidade Vanderbilt
